首頁 > 好文分享 > 連NBA巨星LeBron James都在瘋,核心運動在幹嘛? 5招運動教你輕易入門

連NBA巨星LeBron James都在瘋,核心運動在幹嘛? 5招運動教你輕易入門

  • 連NBA巨星LeBron James都在瘋,核心運動在幹嘛? 5招運動教你輕易入門
  • 商品資訊

    連NBA巨星LeBron James都在瘋,核心運動在幹嘛? 5招運動教你輕易入門

    撰文者:艾爾適能健康團隊 鄭翔仁(大仁哥)物理治療師/執行長

    近年來,核心運動(core muscle exercise)這四個字真是夯的不得了,從頭到腳,只要肌肉骨骼出現疼痛,總是有物理治療師告訴你是因爲核心肌群力量不足,只要不懂核心運動似乎就LOW掉了!另外在體育界為了提升運動表現更是強調核心肌群的重要性,NBA巨星LeBron James就是核心運動的超級愛好者,因此很多教練跟訓練師也都把核心運動放入訓練菜單中。既然核心如此夯,身為物理治療師的我們也應該有責任來告訴大家,核心運動是什麼,什麼樣的人需要練,核心運動進行時要注意什麼,最後教大家5招老少咸宜的核心運動。


    核心運動是什麼?

    核心運動顧名思義就是訓練核心肌群,所以我們得先介紹什麼是核心肌群。核心的意思如同字面意思一樣,指的是人體中心以及深層的部分,當然也可以抽象的說是人體最重要的肌群,我們所有動作的產生都必須仰賴核心肌群的發力,穩定我們的脊椎和軀幹,四肢才能輕鬆地活動。

    整個脊椎周圍都是廣義的核心肌群,但是一般來講我們會專注在腰部的核心肌群,這部分也是最重要的核心肌群,如上圖是由橫膈膜,腹橫肌,多裂肌及骨盆底肌組成,當核心肌群作用時就像一個天然的束腹或護腰,可以保護我們的腰椎免於受到過多的負重及壓力。 所以核心運動是要訓練上述的肌肉群,而不只是訓練六塊肌、八塊肌就叫核心運動喔!

    除了一般人,什麼樣族群的人適合訓練?

    1、想提升運動表現的人

    剛剛提到NBA巨星也流行核心運動,是的,幾乎所有的運動舉凡田徑、棒球,排球,游泳,足球、甚至是路跑活動……都必須有穩定的軀幹才能讓我們的四肢輕鬆自由的活動,達到更好的運動表現。目前很多學術文獻都支持核心運動可提升運動員表現及預防受傷。有一篇文章 (Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention, McGill , Stuart PhD, Strength and Conditioning Journal , June 2010,Volume 32,issue 3,P33-46)回顧了許多文獻得出結論,核心運動確實能預防傷害及增強運動表現。

    2、慢性下背痛的人

    惱人的下背痛讓很多人失去生活品質,常常接受很多無效的治療,很多都是治標不治本,此時若有適當的核心運動介入,通常會有不錯的效果。核心運動可以在脊椎的周圍形成保護牆,減輕脊椎的壓力,避免在日常活動尤其是搬重物,或需要彎腰的動作時受到傷害。另外已經有下背痛的病人常因為疼痛而不敢活動造成脊椎關節硬化,且越沒活動就會讓核心肌群越沒力並形成惡性循環,因此,下背痛的病人也可以選擇核心運動來介入,例如皮拉提斯即是很好的一種。而早在2003年就有文獻指出核心運動可增強肌力以及動作控制,並對慢性下背痛有正面的療效( Paul W. Hodges, BPhty (Hons), PhD, Core stability exercise in chronic low back pain, Orthop Clin N Am 34 (2003) 245 – 254 )

    3、產後婦女

    生產過後的婦女,由於骨盆周圍的韌帶鬆弛,加上懷胎十月腹肌無力,很容易因為脊椎及骨盆的不穩定產生疼痛,因此產後婦女可藉由核心運動來保護脊椎,並恢復鬆弛無力的腹肌。

    4、有下肢關節問題的人

    下肢關節出問題,舉凡下肢關節疼痛,腳踝習慣性扭傷,踝關節不穩定等都可能是來自脊椎不穩,因此若能強化核心肌群,可以讓上半身重心穩定,下肢的受力也可減輕,有些不適的症狀更能因此而獲得改善。 5、老年人有文獻指出核心運動對老年人的平衡是有幫助的(Nicole Kahle,Michael A. Tevald ,Core Muscle Strengthening’s Improvement of Balance Performance in Community-Dwelling Older Adults: A Pilot study,Human Kinetic Journals,Volume:22 Issue:1 Pages:65-73),老年人核心肌群穩定,走路自然不會搖搖晃晃或重心不穩,因此也能減少跌倒的風險。

    核心運動進行時要注意什麼?

    1、欲練核心、先學呼吸

    原則上就是深呼吸,學會把胸廓往四面八方的打開。

    2、學會控制比力量更重要

    很多人完全把核心運動的重點放在力量,結果可能造成某些肌肉過於發達,反而影響到深層肌肉的活化,最常見的就是很多人腹直肌(就是六塊肌啦)過於發達,反而在深層的腹橫肌不會用力,結果核心肌群的控制還是不佳,仍然無法提供對脊椎的保護,因此要謹記,先練習一些深層肌肉的控制,再慢慢增加強度,會比較有成效喔!

    3、要量力而為

    很多高難度動作一定要量力而為,否則就會發生意外喔!

    5招老少咸宜的核心運動

    (示範者為 艾爾適能健康團隊 鄭翔仁 物理治療師)

    四點趴姿,由臀部開始把脊椎一段段拱起到頭頂,反向,從臀部開始一段段凹起;每回做8次,重覆五回。
    躺姿下彎曲雙腳,雙手掌朝下壓床,臀部出力抬離床面,每回8次,每次撐10秒,共做五回。
    側臥姿,用前臂支撐,雙膝彎曲,維持身體側面在正中位置,再將骨盆抬起至身體正面呈一直線(包含眉心、鼻頭、胸骨、肚臍) 每回做8次,每次維持5秒,兩側各做五回。
    姿勢與側棒式相同,差別在雙腳伸直,軀幹核心將啟動更多,每回做8次,每次維持5秒,兩側各做五回。

  • 商品Q&A

    • 提問者稱呼
    • E-mail
    • 手機
    • 電話
    • 留言內容
    • 驗證碼
上一頁
PAGE TOP