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“不要不相信,手機滑出病”,物理治療師教你10招運動,讓大家遠離3C症候群

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    “不要不相信,手機滑出病”,物理治療師教你10招運動,讓大家遠離3C症候群


    撰文者:艾爾適能物理治療所院長 鄭翔仁 物理治療師

    自從賈伯斯手中的iPhone橫空問世,智慧型手機到現在幾乎是人人不離手的生活必需品, 台灣民眾超愛滑手機,有近8成民眾每天使用手機的時間超過2小時!根據資策會日前一份調查報告,51.5%的民眾每天使用手機的時間在2到5小時之間,更有28.1%民眾每天花超過5小時滑手機,屬於重度使用者 (出自網站:數位時代)。而滑手機除了成癮,或是因走路不專心造成意外,其實過度使用手機是會造成神經、肌肉骨骼系統的問題的,接下來我們就來聊聊有哪些常見的問題,並教大家10招運動來處理這些症狀。

    肩頸痠痛

    低頭的角度越大,頸部承受的重量越重
    「低頭族」是台灣民眾對過度使用手機的人的稱呼,看上圖真的可以看出頭越低,頸部承受的重量越重,如此一來,頸部及肩部的肌肉群會過度用力,長時間下去肌肉變的無法放鬆,變的僵硬疼痛。

    腕遂道症侯群

    手腕長時間彎曲
    手腕長時間彎曲,壓迫腕隧道內的正中神經,造成拇指、食指、及中指掌面的麻痛及針刺感,更嚴重會有無力的症狀,拇指的魚際肌痿縮,造成手指動作控制出問題,如下圖所示

    出自網站:全民健康基金會

    媽媽手

    長期過度使用拇指可能造成拇指的伸拇短肌(extensor pollicis brevis) 及外展拇長肌(abductor pollicis longus) 的腱鞘和肌腱發炎,這就是俗稱的媽媽手

    手臂肌肉痠痛

    手機雖然不重,但若是長時間拿著也會造成手臂肌肉痠痛,更嚴重會造成肌肉僵硬,延展度變差,造成肩、肘或腕部關節的活動度變差。

    手臂肌肉過度使用造成痠痛

    下背痛

    長時間維持坐姿且姿勢又差,造成腰部承受過多壓力,容易造成【姿勢症候群】,下背肌肉僵硬,彎腰或伸直腰部都會造成疼痛,如果更嚴重會造成【失能症候群】,將無法彎腰或伸直腰部,有些人甚至會有【椎間盤突出】壓迫神經的症狀,造成下肢麻痛甚至無力。

    腰部承受壓力過大

    十招運動預防手機病

    第一招 伸展頸前肌群

    雙手扶住鎖骨,頭向後仰,直到頸部前方肌肉緊繃,在此角度停5~10秒鐘,每回5~10下,每日至少3回

    第二招 伸展頸側肌群

    用手扶住頭部另一側,往對側慢慢伸展頸部側邊肌群,直到緊繃為止並停留5-10秒鐘,然後回到正中,兩個方向各做5-10次,每日至少3回

    第三招 伸展頸後部肌肉

    雙手扶住頭部後側,將頭往前彎直到後頸部肌肉緊繃,停留5-10秒,重複5-10次,每日至少3回,注意身體要挺直勿駝背

    第四招 頸部旋轉伸展

    右手托住下巴,左手扶住頭部後側,將頭部旋轉至右側,直到緊繃的程度,停留5-10秒,做5-10次,接下來換邊進行相同動作,每日至少做3回

    第五招 伸展胸大肌

    兩手扶住頭部後側,做擴胸動作直到緊繃,停留5-10秒,做5-10次,每日3回

    第六招 伸展上臂屈肌肌群

    坐姿,將手掌反向撐住椅子,在身體旁,然後向後伸展,直到上臂緊繃,停留5-10秒,做5-10次,每日3回

    第七招 伸展手指

    一手拉住另一手手指,將其伸展至緊繃,停留5-10秒,重複5-10次,從食指做到小指,然後換邊做,每日3回

    第八招 伸展拇指

    一手拉住另一手拇指,將其伸展至緊繃,停留5-10秒,重複5-10次,然後換邊做,每日3回

    第九招 伸展腹部肌群

    站姿,兩手撐腰,盡量向後仰,直到腹部肌群緊繃,停留5-10秒,重複5-10次,每日至少3回

    第十招 伸展腰部肌群

    坐姿,雙手先扶住膝蓋,然後向一側轉至緊繃,停留5-10秒,重複5-10次,然後另一側也重複同樣動作,每日3回

     

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