如何測試核心肌耐力-五個動作評估訓練五條筋膜線

前言：你聽過棒肌測試嗎？

大家都在討論核心肌群的重要性
但是我們怎麼真的知道自己的核心肌群是強壯還是無力呢？
現在來介紹一個檢驗核心肌群的測試：

棒肌測試

下面會介紹什麼是棒肌測試
棒肌測試測什麼？怎麼測？
測完後如何運用？
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什麼是棒肌測試？
棒肌測試測什麼？怎麼測？
測試完成後怎麼加強訓練？

什麼是棒肌測試？

棒肌測試 原名是Bunkie test
由南非 Witt 及 Venter 兩位學者於所提出的筋膜功能表現測試方法（functional performance test）
總共針對身體 5 條 縱向筋膜線（Fascial Line）的肌耐力與穩定度做評估
一邊五個動作,測試兩邊,所以總共十個動作
因為這個測試想要知道自己的核心肌群肌耐力有沒有好棒棒
還有主要是利用五個棒式姿勢做測試,因此取其音以及取其義
我將它翻成：

Bunkie test
棒肌測試

棒肌測試測什麼？怎麼測？

Witt 及 Venter 兩位學者認為人體存在連續性筋膜線（(Fascia lines）
這些筋膜線是由很多條的肌肉所構成,藉由肌膜系統將這些肌肉相互做連結
而Bunkie test就是在檢測五條核心筋膜線的功能如何
若這五條核心筋膜線的肌耐力夠,穩定度良好就表示身體的核心肌群有力且功能佳
相對的若是整條筋膜線連結無力或不平衡
那就容易造成慢性疼痛或是軟組織損傷

總之測試結果良好就可以說核心肌群肌耐力與穩定度好
所以下面我們來看五條核心筋膜線是哪五條吧！

所需的設備

1.：一個 約 25 ~30公分高的凳子(與上臂等長)
2.：一張瑜珈墊：減輕測試時關節的壓力
3.：碼表：計時時間

測試方法

1: 五個動作測試五條筋膜線,兩邊都測試,共
前力量線 anterior power line (APL)
外穩定線 lateral stabilizing line (LSL)
後力量線 posterior power line (PPL)
後穩定線 posterior stabilizing line (PSL)
內穩定線 medial stabilizing line (MSL)
2: 測試動作可隨機,順序不影響測試結果
3: 完成測試動作要求後,維持著姿勢不動,紀錄時間
4: 身體某處疲勞,疼痛、姿勢跑掉不正確時就停
代表這條筋膜線肌耐力與穩定度不夠或功能不足
5: 原始測試方法為每一個動作之間休息30秒,但根據2019發表的研究建議
動作與動作之間的休息時間為 1~2 分鐘

測試標準

以下是五條筋膜線的測試動作

1.：一個 約 25 ~30公分高的凳子(與上臂等長)
2：一張瑜珈墊：減輕測試時關節的壓力
3：碼表：計時時間

1.：面朝上,雙腳伸直長坐姿
2：雙手手肘彎曲90度撐地,雙腳放在凳子上
3：部抬高與身體維持一直線
4：右腳抬高,離開凳子,維持著姿勢,計時
5:接著換左腳抬高,離開凳子,計時

1：試者趴臥面朝下,雙腳伸直放在凳子上
2：雙手手肘彎曲90度撐地
3：臀部抬高與身體維持一直線
4：右腳抬高,離開凳子,維持著姿勢,計時
5:接著換左腳抬高,離開凳子,計時

1：面朝上,雙腳伸直長坐姿
2：雙手手肘彎曲90度撐地,雙腳放在凳子上後,雙膝彎曲60~90度
3：臀部抬高與身體維持一直線
4：右腳抬高,離開凳子,維持著姿勢,計時
5:接著換左腳抬高,離開凳子,計時

1：側臥,雙腳伸直放在凳子上
2：左手手肘彎曲90度撐地
3：臀部抬高與身體維持一直線
4：右腳抬高,離開凳子,維持著姿勢,計時
5:接著換邊側臥左腳抬高,離開凳子,計時

1：左側臥,右腳膝蓋伸直放在凳子上
2：左手手肘彎曲90度撐地,左腳先放置於凳子下方
3：臀部抬高與身體維持一直線
4：左腳抬高,靠近凳子,維持著姿勢,計時
5:接著換邊側臥右腳抬高,靠近凳子,計時

測試結果常模

2015年針對26歲加減4.5歲受試者的研究顯示
1: 左邊和右邊的維持秒數沒有差異
2.男性與女性的維持秒數沒有差異
3.除了內穩定線 ＭＳＬ是20秒外,其他四條筋膜線的常模都在40秒左右

測試完成後怎麼加強訓練？

當然我們需要更多研究資料來提供常模
但藉由棒肌測試可以幫助我們更了解自己的核心肌群與五條肌膜線的連結是否無力和功能不足.
同時評估動作也能作為訓練方法：
剛開始為五個動作雙側 5秒5下—-10秒10下—20秒10下
如此練習加強筋膜線與核心的連結,提升肌耐力與穩定度
必能減少脊椎傷害的產生,提升軟組織間使用的效率

對了！Bunkie test 的 Bunkie 是南非語：凳子的意思喔！

我是Ｈenry 我們下次見